Come si manifesta un attacco di panico

La modalità con cui si presenta un attacco di panico è la seguente:

1. Trigger iniziale (interno o esterno)
2. Inizio sensazioni fisiche, come aumento battito cardiaco, respiro corto, sudorazione
3. Dialogo interno – “c’è qualcosa che non va in me”
4. Pensieri e convinzioni catastrofici – “Sicuramente avrò un infarto! Non riuscirò a gestire questa situazione! Sto per morire! Devo scappare da qui!”
5. Pieno attacco di panico

È possibile intervenire in modo efficace sui punti 3 e 4, quando interpretiamo le sensazioni che stiamo provando. Possiamo dire a noi stessi che stiamo attraversando una crisi che ci spaventa e possiamo usare questi pensieri alternativi:

• Il mio battito cardiaco sta aumentando per aiutare il mio corpo a ricevere ossigeno. Quindi, il mio battito cardiaco accelerato è il segno che io sto migliorando, non peggiorando. È anche la prova che non sto per soffocare; al contrario, il mio corpo sta provando a gestire un surplus di ossigeno. Il cuore può avere fino a 200 battiti al minuto per vari giorni senza che ci sia alcun danno, quindi non sta per cedere
• Il mio petto si sente pesante e difficile da sollevarsi, ma questo non vuol dire che io non riesca a respirare. Sta accadendo perché i muscoli del mio petto sono contratti visto che il mio sistema nervoso sta provando a usare la pressione dei muscoli per aiutare il sangue a raggiungere i miei organi. Il mio petto contratto mi sta aiutando, quindi non dovrei interpretarlo come un attacco cardiaco o una qualche forma di soffocamento
• La mia testa si sente leggera perché l’acidità del sangue è cambiata. Non è perché non ho ossigeno nel cervello o perché sto avendo un ictus. Quello che dovrei fare è abbassare le mie spalle, in una posizione rilassata e seduta, e ammorbidire il mio collo il più possibile. Posso riprendere la respirazione “dell’elenco telefonico” (come affrontare un attacco di panico)

Ecco un esercizio che potrà esserti utile:

Le mie sensazioni fisiche

I miei pensieri catastrofici

I miei pensieri alternativi

Forse il pensiero più catastrofico, dannoso e critico che può avvenire durante un attacco di panico è: “devo contrastare questo con tutta la forza che ho”. Resistere contro i primi sintomi del panico, invece, non fa altro che peggiorarli. Piuttosto che scappare da questi sintomi, parlate loro in mente. Accettate quello che state sentendo, attraversate queste sensazioni e dite a voi stessi:

• “Questo è fastidioso, ma posso superarlo”
• “Posso sentirmi in questo modo e comunque riuscire ad andare oltre”
• “Non sono in crisi. Questo accade alcune volte e, per quanto sia spiacevole, non sarà una tragedia”
• “Permetterò al mio corpo di fare le sue cose, qualsiasi esse siano, tanto prima o poi l’equilibrio ritornerà”
• “Non devo mettermi fretta o stressarmi. Ho solo bisogno di respirare e fare una pausa di pochi minuti mentre il mio ossigeno nel sangue si ripristina”
• “Niente di quello che sta accadendo mi ferisce, semplicemente mi infastidisce”
• “Ok, un altro attacco di panico. Va bene, gli do tempo per passare, e poi vado avanti”
• “Mi sento in questo modo a causa di piccoli (ma sicuri) cambiamenti chimici, non per pericolo o crisi”