Come affrontare un attacco di panico

Gli attacchi di panico cominciano quando il corpo sente un segnale che innesca le sue reazioni allo stress. Queste reazioni, come il respiro che si accelera e il cuore che batte più veloce, peggiorano perché la paura del panico dà avvio al circolo vizioso che alimenta le interpretazioni catastrofiche: “sto per avere un infarto, sto per morire, non riuscirò a superarlo, sto per impazzire”. Un attacco di panico è la combinazione di processi fisici e psicologici.

Già il solo cambiare il dialogo interno con cui automaticamente rispondi può dimezzare la durata e l’intensità di un attacco di panico. Pochi cambiamenti basilari nel modo in cui rispondi, fisicamente, possono spingere il progresso anche oltre. Ad esempio, quando senti che stanno cominciando i segni del panico, non lasciarti andare a pensieri terribili e catastrofici. Gli attacchi di panico non causano attacchi cardiaci. Non fanno impazzire. Non fanno morire o cadere inconsapevolmente sul pavimento. La nostra paura del panico deriva dalla mancanza di comprensione del panico in sé, abbiamo “paura della paura”.

Forse non sai che è la tua interpretazione delle sensazioni fisiche che fa la tua paura. Alcuni clinici hanno cominciato a parlare degli attacchi di panico come “trucchi del panico”, riferendosi al fatto che sei davvero ingannato a credere che quello che sta accadendo è pericoloso; questo ti porta a fare delle cose che fanno peggiorare il panico, invece che migliorarlo.

Vi è una ragione per cui il corpo risponde in questo modo e, una volta compreso questo, non salterai più a conclusioni quali “sto avendo un infarto, sto per morire o impazzire”.

Le ragioni per cui iperventiliamo (respiriamo più velocemente e con la parte alta del torace) durante un attacco di panico sono quelle per cui il cervello fa un errore di percezione rispetto alla quantità di anidride carbonica che sente nel sangue. In realtà c’è troppo ossigeno. Questa è una scoperta sorprendente, dal momento che un attacco di panico ci fa credere di non avere abbastanza ossigeno! Cominciamo a respirare in modo eccessivo per espellere l’anidride carbonica, che impedisce al sangue di assorbire l’ossigeno nei polmoni, e così il ritmo dei respiri diventa veloce e a singhiozzo. Questo vuol dire che non siamo in grado di ripristinare in modo efficace i “normali” livelli di anidride carbonica e questo porta il cervello a mandare ancora più segnali, piuttosto che meno, che ci fanno credere di stare soffocando (e ovviamente non è così).

La spiegazione di quanto accade nel nostro corpo non è altro che una risposta normale e sana : quando i livelli di anidride carbonica nel sangue si abbassano, i vasi sanguigni si costringono. Questo causa una sensazione di “testa leggera”: lo sguardo si restringe, le gambe si sentono più deboli (si sentono deboli ma in effetti non lo sono!) e ti senti come se stessi per morire. Non succederà. L’acidità del sangue cambia e questo limita le quantità di ossigeno che raggiungono il cervello. Non è pericoloso. Il cervello continua a funzionare perfettamente ma senti come se ti si offuscasse la lucidità. Il cambiamento dell’acidità del sangue ti fa sentire mani e piedi che tremano e questo causa cambiamenti chimici nel corpo che mimano l’ansia.

Quando senti che stai per provare panico, comincia a dire a te stesso “molto di quello che sento in questo momento è provocato da uno squilibrio tra ossigeno e anidride carbonica. Devo solo respirare in modo regolare (respiro addominale/respiro circolare), ripristinare questo equilibrio e starò bene”.

Vediamo cosa succede con un semplice esercizio.

Immagina che un elenco telefonico, o comunque un libro grande e pesante, sia poggiato sul tuo stomaco, proprio sotto le costole. Il tuo scopo è quello di fare dei respiri che sollevino il libro usando i muscoli sottostanti, non i  muscoli vicino alla parte alta del petto, intorno al cuore. Fai dei respiri ritmici e regolari, facendo delle brevi pause tra le inspirazioni e le espirazioni. Usa il tuo naso o una piccola apertura della bocca per rallentare il ritmo. Immagina che l’aria entri nel tuo corpo e lo attraversi tutto fino alle dita dei piedi. Porta attenzione al tuo collo in particolare, e rilassa i tuoi muscoli. Quest’effetto impiega in media 3-4 minuti per ridursi, quindi non interrompere dopo un minuto dicendoti semplicemente che è noioso e non ha funzionato.

Tutto richiede impegno. Non aspettarti che funzioni la prima o la seconda volta, e non rinunciare.